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Comment prendre du poids rapidement ?

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L'amaigrissement désigne une perte de poids importante pouvant conduire à la maigreur. La maigreur peut être volontaire ou involontaire. On parle de maigreur lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18. Le régime hypercalorique permet de prendre du poids pour retrouver un poids santé. Il a pour objectif de stimuler l'appétit, d'intégrer des aliments riches en calories et d'éviter les aliments à densité énergétique faible.

Les points essentiels du régime hypercalorique pour prendre du poids :
Consommer des aliments à densité énergétique élevée
Stimuler l'appétit
Faire des collations
Eviter les produits à densité énergétique faible et allégés
Pratiquer une activité physique d'intensité modérée

Bienfaits du régime hypercalorique
Le régime hypercalorique est un régime riche en calories qui doit fournir, en moyenne, 500 calories de plus que l'alimentation classique.
Le régime hypercalorique permet de :

Stimuler l'appétit
Consommer des aliments à densité énergétique élevée
Limiter les aliments à très faible densité énergétique
Augmenter l'apport en calories sans augmenter le volume des repas
Intégrer des collations
Faire de l'activité physique d'intensité modérée
Atteindre et maintenir un poids santé est un réel problème pour de nombreuses personnes. Alors qu'il peut s'avérer difficile de perdre du poids, prendre quelques kilos l'est tout autant. Bien que cela puisse paraître étrange pour la majorité, c'est une réalité.

Un problème de métabolisme rapide ?
Certaines personnes brûlent les calories consommées plus rapidement que les autres. On parle alors d'individus au métabolisme rapide. Chez ces personnes, il est difficile d'atteindre et de maintenir un poids santé stable. La vitesse du métabolisme est liée au patrimoine génétique mais peut aussi être accélérée par différents facteurs comme le stress, les variations de température, la nicotine, la caféine et la densité musculaire. Il est important de noter que certaines situations de vie comme la maladie peuvent entraîner une plus grande consommation de calories par l'organisme qui essaye de se défendre. Ces cas particuliers peuvent entraîner un amaigrissement parfois très important : c'est le cas du cancer, de l'hyperthyroïdie, de brûlures graves, etc.

Enfin, une perte de poids involontaire peut être due à la malabsorption des nutriments provoquée par certaines pathologies comme la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn ou encore la maladie coeliaque.

On recommande un régime riche en calories aux personnes qui doivent prendre du poids, quelle que soit la raison de la difficulté à grossir. L'objectif est d'augmenter l'apport calorique de 500 calories par jour, pour atteindre une prise de poids de 500g par semaine. Bien que tous les aliments soient permis, il est préférable de manger le plus équilibré possible. Le but n'étant pas de manger davantage de sucreries et de produits frits, par exemple. Les conseils qui suivent ne sont pas des solutions miracles, prendre du poids demande parfois du temps et de la persévérance.

Comment grossir ? Les recommandations alimentaires
Vous vous demandez comment grossir rapidement ? Voici quelques aliments riches en calories et les stratégies nutritionnelles qui vous permettront de prendre du poids progressivement. Au contraire, vous trouverez dans cette fiche les erreurs à ne pas faire si vous avez un métabolisme rapide.

Les aliments riches en calories à intégrer à ses menus pour prendre du poids
Les aliments suivants sont à intégrer à vos menus pour prendre du poids. Ils permettent d'apporter plus de calories à l'organisme sans pour autant augmenter le volume des repas. Cette partie présente aussi quelques stratégies nutritionnelles à mettre en place dans le cadre du régime hypercalorique.

Aliments à densité énergétique élevée
La densité énergétique d'un aliment définie la quantité de calorie par gramme de cet aliment. La densité énergétique est influencée par la teneur en eau, en fibres, en sucres et en matières grasses de l'aliment. L'eau et les fibres diminuent la densité énergétique, alors que les graisses et les sucres l'augmentent.

Avec une alimentation à densité énergétique élevée, on consomme plus de calories pour un certain volume. Pour les personnes cherchant à prendre du poids, il est indispensable de choisir des aliments à densité énergétique élevée.

Voici un tableau des aliments à densité énergétique élevée à intégrer au régime hypercalorique :

Catégories Aliments à consommer
Fruits
Fruits secs
Banane
Mangue
Raisin
Cerises
Nectar de fruits
Avocat
Olives
Fruits en conserve
Légumes
Pois
Panais
Patate douce
Pomme de terre
Légumineuses
Produits céréaliers
Pain
Muffin
Pain aux noix, aux olives ou au fromage
Barres de céréales
Lait et substituts
Fromage
Crème
Yaourts au lait entiers
Lait entier
Fromage à la crème
Yaourt de soja
Viandes et substituts
Poissons gras (thon, saumon, sardines, etc.)
Foie
Cuisses de volaille
Boeuf
Porc
Agneau
Oeufs
Autres
Beurre d'oléagineux
Houmous
Huiles végétales
Chocolat
Biscuits et gâteaux faits maison
Stimuler l'appétit
Il est possible de se mettre en appétit en portant attention à de petits détails. Mais comment stimuler l'appétit pour prendre du poids ? Voici quelques astuces.

Dresser une belle table avec de la jolie vaisselle
Prendre le repas à l'extérieur si la météo le permet
Mettre de la couleur dans l'assiette en ajoutant des herbes et des épices
Manger des aliments qui font plaisir
Prendre les repas avec des personnes que l'on apprécie, on a alors tendance à manger plus
Essayer d'être détendu avant de passer à table
Accompagner le repas d'un verre de vin si l'état de santé le permet
Commencer le repas par un verre de jus acide (citron, tomate, orange, etc.)
Faire une promenade ou un exercice léger avant le repas
Augmenter l'apport en calories sans augmenter le volume
Des repas copieux favorisent évidemment la prise de poids. Mais on peut aussi choisir d'ajouter certains ingrédients aux repas pour augmenter l'apport en calories sans forcément augmenter le volume du repas. C'est idéal pour les personnes qui ont des difficultés à manger en grosse quantité.

Pour rendre un repas riche en calories, voici quelques astuces :

Ajouter un corps gras systématiquement à vos plats après cuisson : de l'huile végétale dans les légumes, dans les féculents, dans la soupe ou encore sur votre soupe.
Servir les viandes, volailles et le poisson avec une sauce grasse
Ajouter des avocats, des olives, des noix et des dés de fromage aux salades
Ajouter noix et fruits secs dans les pâtisseries
Saupoudrer du parmesan ou du fromage râpé sur les pâtes, les légumes et les soupes
Ajouter du jaune d'oeuf dans les plats
Intégrer du lait en poudre dans les potages, les crèmes desserts et le lait
Mettre du miel dans les desserts et les céréales
Boire des jus, du lait ou des sirops tout au long de la journée à la place de l'eau
Intégrer de la crème aux plats et desserts à chaque fois que cela est possible : dans les soupes, salades de fruits, yaourts, etc.
Intégrer des collations
En plus des repas riches en calories, il faut intégrer quelques collations dans la journée pour atteindre un bon apport calorique. On peut choisir de faire une collation à 500 calories ou plusieurs petites collations à 250 calories. Il faut faire en fonction des possibilités et des goûts.

Exemples de collation à 500 calories :

Trois dattes séchées et une grosse poignée de noix
50g de fromage, 4 biscottes et une petite poignée d'amandes
Une part de gâteau aux raisins secs, un verre de lait de soja et une poignée de noix
Un bol de céréales avec du lait entier
Sandwich au poulet et fromage et à la mayonnaise
Exemples de collation à 250 calories :

50g de mélanges de fruits secs et de noix
2 tranches de pain au beurre de cacahuètes
1 yaourt entier aux fruits et une poignée de raisins secs
1 bol de lait entier au chocolat
Bol de lait entier enrichi de 3 cuillère à soupe de poudre de lait
Complément alimentaire acheté en pharmacie
Faire de l'activité physique modérée
L'activité physique modérée est un des meilleurs moyens de stimuler l'appétit, même si elle fait brûler quelques calories. Il est important de pratiquer régulièrement une activité physique qui sollicite l'ensemble des muscles comme la natation, le ski, la marche rapide, etc. C'est indispensable pour maintenir la densité des muscles et des os, et la santé de manière générale. Sans activité physique, la prise de poids risque de se faire en gras seulement ce qui est néfaste pour la santé.

Autres aliments conseillés :

Légumineuses
Lait et Laitages entiers
Compléments alimentaires
Jus, soupes et aliments liquides qui concentrent les calories
Les aliments à éviter lorsque l'on a un métabolisme rapide
Si vous souhaitez prendre du poids, en plus de favoriser les aliments riches en calories il vous faudra éviter certains aliments et mauvaises habitudes alimentaires. En effet, le métabolisme est très sensible à certains éléments qui peuvent mettre à mal tous vos efforts pour prendre du poids.

Aliments à faible densité énergétique
Les aliments à faible densité énergétique prennent beaucoup de place dans l'estomac mais n'apportent que très peu de calories. On atteint donc plus rapidement la satiété et on mange moins. Bien qu'ils soient souvent d'excellente qualité, il faut accepter d'en consommer moins lorsque l'on a un objectif de prise de poids.

Quelques aliments à éviter dans un régime hypercalorique :

Fruits et légumes frais
Lait et laitages écrémés
Poisson blanc
Blanc de volaille sans peau
On conseille de consommer les fruits et légumes en fin de repas sous forme de soupe, ou cuits. Ainsi, ils prennent moins de place dans l'estomac et conserve l'appétit pour des aliments plus caloriques.

Produits allégés
Les produits allégés sont des produits relativement pauvres en calories, par diminution du taux de lipides ou du taux de sucres. Il n'est évidemment pas conseillé de consommer ce genre de produits pour prendre du poids puisque leur but premier est de fournir moins de calories aux consommateurs. Dans un régime hypercalorique, il faut toujours veiller à prendre la version traditionnelle des produits courants.

Voici quelques exemples de produits allégés à éviter :

Yaourts écrémés et 0%
Laits écrémés
Crème fraîche à 15% de matière grasse
Sodas light
Fromages allégés
Vinaigrettes et autres sauces allégées
Eviter les calories vides
régime hypercalorique ne veut pas forcément dire régime alimentaire anarchique. Pour prendre du poids sainement il n'est pas question de se ruer sur les sucreries, fast-food et autres plats industriels. En faisant cela, vous risquez de prendre du poids sous forme de graisses localisées autour du ventre. Ce type de prise de poids peut être dangereuse pour la santé et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires à long terme.

Attention à l'activité physique intensive
L'activité physique modérée stimule l'appétit et peut favoriser la prise de poids. En revanche, une activité physique intensive risque de brûler beaucoup plus de calories qu'il est possible d'en apporter pour compenser. Le déficit ainsi créé peut rendre encore plus difficile la prise de poids. On recommande donc de se ménager et d'éviter certaines activités telles que la course à pied, l'athlétisme, le sprint, le cyclisme à grande vitesse, etc.

Eviter de boire pendant les repas
Toujours par souci de ne pas saturer l'estomac, il est recommandé de ne pas boire pendant le repas dans le cadre d'un régime hypercalorique. Attention, il faudra toutefois conserver une bonne hydratation en buvant au minimum 1,5 litres d'eau entre les repas.

De plus, on recommande d'éviter le thé et le café qui peuvent réduire l'appétit. Il faudrait idéalement les consommer en fin de repas seulement.

Autres aliments déconseillés :

Aliments industriels
Sucreries
Plats à base de bouillons de légumes
Boissons gazeuses
Aliments très fibreux
Comment prendre du poids ? Quelques conseils pratiques au quotidien
Recourir occasionnellement à des compléments alimentaires
Ne pas consommer de produits "light", pauvres en calories ou contenant moins de calories que le produit courant
Programmer les repas et ne pas dépasser 3h entre chaque prise alimentaire
Faire des collations dans la matinée et dans l'après midi
Garder sous la main une bouteille d'huile d'olive, des noix ou des fruits secs. Il sera ainsi plus simple d'en ajouter aux repas et aux collations
Saupoudrer des graines de chanvre sur les légumes, les yaourts et les soupes.


Rédaction : Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste
Janvier 2018



Références
Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Ninth Edition. Wadsworth, United States, 2002.
Manuel de nutrition Clinique en ligne. Régime riche en énergie et protéines. (Consulté le 28 mars 2011).

Notes

1. Paquet C, St-Arnaud-McKenzie D, et al. More than just not being alone: the number, nature, and complementarity of meal-time social interactions influence food intake in hospitalized elderly patients, The Gerontologist, octobre 2008; 48(5):603-11.


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Mercredi 23 Septembre 2020




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