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Comment changer votre vie?

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Et si changer de vie était une question d'habitudes ?



Comment changer votre vie?
En 2001, des chercheurs britanniques ont étudié le comportement de 248 personnes qui devaient acquérir de meilleures habitudes d'activités physiques sur une période de deux semaines. Les sujets étaient répartis en trois groupes. Le premier groupe, qui était le groupe témoin, devait simplement indiquer combien de fois ses membres avaient pratiqué une activité physique. Le deuxième groupe était le groupe "motivation". Les volontaires devaient non seulement suivre un programme d'entraînement, mais aussi lire des informations sur les bénéfices de la pratique régulière d'une activité physique. Les chercheurs leur expliquèrent également que le sport diminuait les risques de maladies cardio-vasculaires. Enfin, les sujets du troisième groupe reçurent la même présentation que le deuxième groupe, ce qui leur permit d'avoir le même niveau de motivation. Mais ils furent également invités à suivre un programme d'entraînement stipulant quand et où ils devaient pratiquer la semaine suivante. Plus précisément, chaque membre du troisième groupe devait compléter la phrase suivante : "La semaine prochaine, je ferai au moins vingt minutes de sport intensif le [jour], à [moment], à [lieu]."

Dans les premier et deuxième groupes, entre 35 et 38% des volontaires ont pratiqué une activité physique au moins une fois par semaine. (Il est intéressant de noter que la présentation de motivation suivie par le deuxième groupe ne semble pas avoir eu d'impact significatif sur le comportement.) Mais 91% du troisième groupe a fait du sport au moins une fois par semaine – soit plus du double du taux habituel. La phrase que les sujets ont dû compléter correspond à ce que les chercheurs appellent une intention de mise en œuvre, c'est-à-dire un plan précisant quand et où agir. Comment avez-vous l'intention de mettre en place une habitude particulière ?


Différents déclencheurs peuvent provoquer la prise d'une habitude, comme sentir la vibration du téléphone dans votre poche, sentir le parfum des cookies ou entendre des sirènes d'ambulance. Mais les deux déclencheurs les plus fréquents sont le moment et le lieu. Les intentions de mise en œuvre reposent sur ces deux déclencheurs. D'une manière générale, le format pour créer une intention de mise en place d'un plan est le suivant : "Lorsque la situation X se présentera, j'exécuterai la réponse Y." Des centaines d'études ont démontré que les intentions de mise en œuvre sont efficaces pour nous aider à respecter nos objectifs, qu'il s'agisse de noter l'heure et la date de votre prochain vaccin ou de mémoriser l'heure de votre rendez-vous pour une coloscopie. Elles augmentent nos chances de conserver des habitudes, comme recycler, réviser, se coucher tôt et arrêter de fumer. Des chercheurs ont même constaté que le taux de participation électorale augmentait lorsque les gens étaient forcés de créer des intentions de mise en œuvre en répondant à des questions telles que : "Quel chemin suivez-vous pour aller au bureau de vote? À quelle heure comptez-vous y aller?"

D'autres programmes gouvernementaux couronnés de succès ont incité les citoyens à établir un plan clair pour payer leurs impôts dans les délais ou pour indiquer le moment et le lieu de règlement de leurs amendes impayées. Le principe est simple : les personnes qui élaborent un plan spécifique précisant quand et où elles adopteront une nouvelle habitude ont plus de chances de s'y tenir. Trop de gens tentent en vain de changer leurs habitudes parce qu'elles ne comprennent pas ce principe de base. Nous nous disons : "Je vais manger plus sainement" ou "Je vais écrire plus", mais nous ne disons jamais quand et où ces habitudes vont se mettre en place. Nous laissons le hasard décider et espérons que "nous nous en souviendrons" ou que nous réussirons à nous motiver le moment venu. Une intention de mise en œuvre balaie les notions floues, telles que "Je veux travailler plus" ou "Je veux être plus productif" ou "Je devrais voter", et les transforme en un plan d'action concret.


Beaucoup de gens pensent qu'ils manquent de motivation, alors que ce qui leur manque vraiment, c'est la précision. Il n'est pas toujours évident de savoir quand et où agir. Certaines personnes passent leur vie à attendre le moment propice à une amélioration. Une fois que l'intention de mise en œuvre est définie, il n'est pas nécessaire d'attendre que l'inspiration vienne. Est-ce que j'écris un chapitre aujourd'hui ou pas ? Est-ce que je médite ce matin ou à la pause déjeuner ? Lorsque arrive le moment d'agir, il n'est pas nécessaire de prendre une décision. Il suffit de suivre le plan prédéfini.

Pour appliquer cette stratégie à vos habitudes, vous n'avez qu'à terminer cette phrase : je vais [comportement] à [moment], dans [lieu]. -Méditer. Je vais méditer pendant une minute, à 7 heures, dans ma cuisine. -Étudier. Je vais étudier l'espagnol pendant vingt minutes, à 18 heures, dans ma chambre. 
 -Faire du sport. Je vais faire du sport pendant une heure, à 17 heures, dans la salle de sport. 
 -Couple. Je vais préparer une tasse de thé pour mon conjoint, à 8 heures, dans la cuisine. 

Si vous ne savez pas quand commencer, choisissez le premier jour de la semaine, du mois ou de l'année. On est généralement plus susceptible de prendre de bonnes résolutions à ce moment-là, car on y place davantage d'espoirs. Si nous avons de l'espoir, nous avons une raison d'agir. Un nouveau départ est toujours motivant. Les intentions de mise en œuvre présentent un autre avantage. Si vous précisez ce que vous voulez et comment vous y parviendrez, cela vous aidera à refuser les choses qui vous empêchent de progresser, qui détournent votre attention et qui vous font dévier de votre cap. Nous accédons souvent à de petites demandes parce que nous n'avons aucune certitude sur ce que nous ferions mieux de faire à la place. Quand les rêves sont flous, il est facile de justifier de petites exceptions tout au long de la journée et de ne jamais réaliser les choses spécifiques que vous vous êtes fixées pour réussir. 


Donnez à vos habitudes le temps et l'espace suffisants pour se mettre en place. L'objectif est de rendre le moment et le lieu si évidents qu'avec suffisamment de répétitions, vous aurez l'impression de faire ce qu'il faut, au bon moment, même si vous ne savez pas pourquoi. Comme l'a noté l'écrivain Jason Zweig : "De toute évidence, vous ne pratiquerez jamais d'activité physique sans y avoir pensé consciemment. Mais comme un chien qui salive lorsqu'il entend une sonnerie, peut-être que vous commencerez à vous agiter au moment de la journée où vous vous entraînez habituellement." Il existe de nombreuses façons d'utiliser les intentions de mise en œuvre dans votre vie et votre travail. Mon approche préférée est celle du professeur B. J. Fogg, de Stanford. C'est une stratégie que j'appelle la "superposition d'habitudes".


Réorganiser vos habitudes
Le philosophe Denis Diderot a vécu presque toute sa vie dans la pauvreté, mais tout cela a changé un jour de 1765. La fille de Diderot était sur le point de se marier et il n'avait pas les moyens de payer sa dot. Malgré son manque d'argent, Diderot était célèbre en tant que cofondateur et écrivain de l'Encyclopédie, l'une des plus complètes de l'époque. Quand la Grande Catherine, impératrice de Russie, entendit parler des problèmes de Diderot, elle se prit de sympathie pour lui. Elle était passionnée de lecture et appréciait son encyclopédie. Elle proposa d'acheter la bibliothèque personnelle de Diderot au prix de 1.000 livres, ce qui correspond aujourd'hui à plus de 130.000 euros. Après avoir acheté sa bibliothèque, la Grande Catherine demanda à Diderot de conserver les livres jusqu'à ce qu'elle en ait besoin et lui proposa de lui verser un salaire annuel à titre de bibliothécaire. Grâce à sa nouvelle fortune, non seulement il paya le mariage, mais il s'offrit également une somptueuse robe de chambre écarlate.

La robe de chambre de Diderot était magnifique. Si belle, en fait, qu'il remarqua immédiatement à quel point elle lui semblait déplacée lorsqu'il était entouré de ses biens plus communs. Il écrivit qu'il n'y avait "plus de coordination, plus d'unité, plus de beauté" entre son élégante robe de chambre et le reste de ses affaires. Diderot éprouva rapidement le besoin d'améliorer son standing. Il remplaça sa carpette par un tapis persan. Il décora sa maison avec des sculptures luxueuses. Il acheta un miroir qu'il plaça sur le manteau de cheminée et une table de cuisine de meilleure facture. Il jeta sa vieille chaise en paille et la remplaça par un fauteuil en cuir. Par un effet de dominos, un achat en entraîna un autre. Le comportement de Diderot n'est pas rare. En fait, la tendance d'un achat à en entraîner un autre porte son nom : l'effet Diderot. Selon l'effet Diderot, l'obtention d'une nouvelle possession crée souvent une spirale de consommation entraînant des achats supplémentaires.

Vous pouvez constater ce processus dans tous les domaines. Vous achetez une robe : vous devez impérativement acheter de nouvelles chaussures et des boucles d'oreilles assorties. Vous achetez un canapé : vous réaménagez votre salon. Vous achetez un jouet pour votre enfant : vous vous retrouvez bientôt avec tous les accessoires qui le complètent. C'est une réaction en chaîne. De nombreux comportements humains suivent ce cycle. Vous décidez souvent de ce que vous devez faire en fonction de ce que vous venez de terminer. Aller aux toilettes conduit à se laver et à se sécher les mains, ce qui vous rappelle que vous devez mettre les serviettes sales dans le panier à linge, sans oublier de noter que vous devez acheter de la lessive, etc. Aucun comportement ne se produit de manière isolée. Chaque action devient un déclencheur qui provoque le comportement suivant.



Pourquoi est-ce important ?
Pour créer de nouvelles habitudes, vous pouvez utiliser les avantages que vous apporte chacun de vos comportements. Une des meilleures façons de créer une nouvelle habitude consiste à identifier une habitude que vous appliquez déjà au quotidien, puis à superposer votre nouveau comportement sur cette habitude : cela s'appelle la superposition d'habitudes. La superposition d'habitudes est une forme particulière d'intention d'agir. Plutôt que d'associer votre nouvelle habitude à un moment et un lieu particuliers, vous l'associez à une habitude actuelle. Cette méthode, créée par B. J. Fogg dans le cadre de son programme Tiny Habits (petites habitudes), peut être utilisée pour concevoir un déclencheur évident pour la majorité des habitudes.

La formule de la superposition d'habitudes est la suivante : "Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]." -Méditation. Après m'être servi une tasse de café, comme chaque matin, je vais méditer pendant une minute. 
 -Faire du sport. Après avoir enlevé mes chaussures de ville, je vais immédiatement enfiler ma tenue de sport. 
 -Gratitude. Après m'être mis à table pour le dîner, je vais dire une chose qui m'est arrivée aujourd'hui et 
pour laquelle je suis reconnaissant. 
 -Couple. Une fois au lit, je donnerai un baiser à mon conjoint. 
 -Sécurité. Après avoir mis mes chaussures de jogging, je vais envoyer un SMS à un ami pour lui indiquer où je vais courir et combien de temps cela prendra.
Le secret, c’est de lier le comportement souhaité à une action que vous effectuez déjà chaque jour. Une fois que vous aurez maîtrisé cette structure de base, vous pourrez commencer à créer de plus grandes piles en enchaînant de petites habitudes. Ainsi, vous tirerez parti de l’élan naturel qui découle d’un comportement menant au suivant : une version positive de l’effet Diderot.

Source Capital.fr

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Mardi 3 Septembre 2019




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